こんにちはハルです。
僕はゆるやかな糖質制限ダイエットをして約５ヶ月経ったのですが、開始時期より、2ヶ月くらいで約10キロ痩せました。
そして、今現在もリバウンドすることなく体重をキープしています。
ストレスを抱えながら食べることを節制して挫折するより、ゆるーくダイエットを続けたかったので、たまには好きなものを食べたりもしていました。
だけど、糖質制限ダイエットをはじめた頃に一番困ったのが、お寿司を食べる機会が結構あったことです（笑）
お寿司屋さんって基本的に他のメニューを頼めませんし、お寿司のシャリって、白米＋お酢＋砂糖なので、糖質の塊です。
はっきり言って、はじめは食べるのが本当に怖かったです(ﾉ△･｡)
断ればいいのでしょうが、自分のダイエットのために家族やパートナーたちを巻き込むのも、少し違うような気がしたので、断らずに食べていました。
本日は、お寿司1貫の糖質量を知った上で、糖質制限ダイエット中に、どうやって僕がお寿司を食べてきたのかを紹介したいと思います。
寿司 1貫の糖質は？
まずは、はじめに糖質の塊であるお寿司の糖質量を知らないといけません。敵を知ることが、攻略の1歩です。
敵を知り、己を知れば、百戦あやうべからずですな。
と、その前にもっと大事なことが！！
1貫っていったい、何個？
一皿って何貫？？
まず、前提の知識として握り寿司の数え方について確認しときますね。
握り寿司の1貫とは？
回転すしの場合、お寿司は1皿単位で回ってきます。
1皿に握り寿司が普通は2個。
回らないお寿司の場合でも、基本的に2個がワンセットとなって出てきます。
1貫とは握り寿司が1個なのか、はたまた2個で1貫なのか、諸説あるのですが、ここでは1貫の握り寿司を1個とカウントします。
つまり、1皿のお寿司は2貫としてください。
10皿なら20貫ですね。（10皿×2貫）
1個が1貫！！
1貫の糖質量は？
僕のやっている、ゆるやかな糖質制限は基本的には主食である、お米やパン、麺類を制限するので、調味料などに含まれる糖質までは、あまり深く考えていません。
だって、そこまで考えるのはめんどくさいですからﾎﾟﾘﾎﾟﾘ (・・*)ゞ
もちろん、清涼飲料水、缶コーヒーやお菓子などの糖質は気にしているので、基本摂っていません。
それでも、基本的に摂らないだけで、どうしても食べたくなったら食べてしまいます。
そして、お寿司のネタである魚も、基本的には糖質がとても少ないので、深く考えません。
と、前置きが長くなりましたが・・・
握り寿司1貫の糖質量はネタに関わらずだいたい
8gです。
1貫＝1個＝8g
なので
1皿（2貫）＝16g
ちなみに代表的な握りの糖質量は
あじの握り：15.9g
いかの握り：15.9g
かずのこの握り：16.0g
あなごの握り：16.5g
うにの軍艦巻き：19.0g
たまごの握り：19.6g
いずれも２貫（１皿分）ごはんの量が46gの場合です。
以外に糖質量が多いのは
仮に、1食でご飯を軽く1膳食べている人だと
1膳 150gに糖質が55.2g含まれているので、1貫分を8gで計算すると
1皿分（2貫分）だと
結構食べられる？
それともあまり食べられない？
以前の僕でしたら、だいたい15皿ぐらい食べていたので
15×16g＝240gの糖質を摂っていたことになります。
お茶碗のご飯に換算すると、約4.3杯分に相当します・・・
1日、1食で摂ることの出来る糖質の量は、どれくらいの厳しさでコントロールするかで変わってきますので、ご自身で計算してください。
僕は一応、1日70～130gの糖質量で計算するロカボ式でやっていますが、実際には、1食ごとや1日単位で食事の量をコントロールしているわけでなく、1週間単位で考えているので、ざっくりと腹八分目ぐらいを食べています。
まとめ
長くなったので、もう1回まとめるとお寿司の糖質量は
1皿（2貫） 約16g
お寿司を糖質制限中は我慢する？
糖質制限ダイエットの初期の頃は特に、無性に糖質を摂りたくなります。
カラダがというか、脳が記憶しているんでしょうか（笑）
お寿司も、たまらなく食べたくなりますよね。
我慢する？
我慢出来るなら、我慢した方が良いんですが、付き合いなどで場をしらけさせるのも嫌ですよね。
また、個人的には厳しい食事制限をしていると必ず、反動が大きくなると思います。
ただでさえ、ダイエットをしていてストレスを抱えているのですから無理は禁物です。
暴飲暴食は論外ですが、こまめにストレスを解消するのは、ダイエットを成功させるポイントだと思います。
ルールを作る
僕の場合、ゆるーい糖質制限をしていますが、それでも一応マイルールを作っています。
ダイエット初期の頃
本当に食べたくなったら、少しだけ食べる
2週間に1食は好きなものを食べる
キープ中
1週間に1食は好きなものを食べる
自分へのご褒美
また、自分へのご褒美として好きなものを食べることもしています。
目標をクリア
目標といっても、いつまでに何キロ痩せる！！
というものではなくて、とても簡単な目標です。
昨日より少しでも、体重が減った
いつも以上に少しでも長くウォーキングをした
いつも以上に少しでも筋トレした
大事なことは、自分へのご褒美なので、「必ず○○したら！！」という条件を付けることです。
間違っても、ご褒美の先取りはダメです（笑）
「食べたから、ウォーキングする！！」ではダメですよ。
次に、どうしても我慢できなくなってお寿司を食べるときの僕の食べ方や工夫を紹介します。
糖質制限ダイエット中のお寿司の食べ方
個人的には、出されたもの（注文したもの）を残すのは作ってくれた人に申し訳ないのでしないようにしています。
だから、最近話題になっているようにシャリだけ残すお寿司の食べ方はしません。
気持ちはわかりますけれどね。
それでは、僕が糖質制限ダイエット中にお寿司の食べ方で工夫している方法を紹介します。
お寿司だけじゃなく、ダイエットをしているときの一般的な食べ方です。
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食べる時間
ベストの時間帯はやっぱりお昼だと思います。
食べたあとに、活動出来る時間帯がいいですね。
夜遅くや寝る前は、避けています。
食べる前と食べたあとの食事
お寿司をがっつり食べたいときは、前後の食事にも気を配ります。
ゆるーい糖質制限をしていても、なるべく前後の食事には、糖質を摂らないようにしています。
食べる順番
ダイエットの食べ方の王道ですが、やっぱりはじめにサラダなどでお腹をふくらませます。
よく噛んで食べると満腹中枢も刺激されて、少ない量でも満腹感が味わえます。
また、赤だしなどの汁物もおすすめです。
うどんや、ラーメンなどの麺類はお寿司を食べるから我慢してます。
甘いものは避ける
お寿司のネタによっては、甘い味付けのものがありますので、たまごなどはあまり食べないようにしています。
あと、スイーツもぐっと我慢しましょう（笑）
食べたあとにすること
お寿司を食べたあとには、必ず運動をするようにしています。
脂肪を燃やすのに、一番良いのは食後の軽いウォーキングですので、お店まで歩いていけば、必然と帰り道も歩かないといけないので、徒歩での移動がおすすめです。
理想は徒歩で20分～30分ほどの距離にあるお店ですが、そこまで厳密じゃなくてOK
とりあえず、食べたあとに歩くこと、カラダを動かすことを意識すればいいと思います。